Nøglen til effektiv løbetræning i fodbold er at droppe de lange, monotone skovture. Fodbold er en eksplosiv sport bestående af gentagne sprinter, retningsskift og korte pauser. Derfor skal den fysiske træning afspejle dette mønster gennem struktureret intervaltræning.

Her er to konkrete løbeprogrammer, du kan bruge direkte i opstarten:

10-20-30 metoden (Høj intensitet på kort tid)

Dette format er fantastisk, fordi det is nemt at organisere på banen og mentalt overskueligt for spillerne.

• 30 sekunder i lavt tempo (lunte)
• 20 sekunder i moderat tempo (arbejdstempo)
• 10 sekunder i absolut max sprint

Gentag dette 5 gange i træk uden pause (det tager 5 minutter). Hold derefter 3 minutters pause, hvor spillerne strækker ud og drikker vand. Kør 3 rækker i alt.

4×4 minutters intervaller (Klassisk konditionsbooster)

Dette program flytter spillernes maksimale iltoptagelse markant.

• Spillerne løber i 4 minutter i et højt, stabilt tempo (hvor det er svært at føre en samtale).
• Efterfulgt af 3 minutters aktiv pause (aktiv gang eller let lunt).

Dette gentages 4 gange.

Ved at lægge et af disse programmer ind umiddelbart efter opvarmningen én gang om ugen i opstarten, vil du lynhurtigt se en mærkbar forskel på holdets løbekapacitet, når turneringen fløjtes i gang.

Indlægget Slut med tunge ben: Den ultimative guide til intervaltræning i fodbold blev først udgivet på bagbolden.dk.