Mange spillere tror fejlagtigt, at restitution blot betyder at ligge på sofaen med en cola og spille PlayStation indtil næste træning. Det er din opgave som træner at opdrage dem til professionelle restitutionsvaner.

Her er de tre gyldne regler for optimal restitution, som du skal give videre til dine spillere:

1. Det kritiske vindue (De første 30 minutter)
   Lige efter slutfløjtet er spillernes energidepoter fuldstændig tømte, og muskelvævet er beskadiget. Inden for de første 30 minutter skal kroppen have tilført både hurtige kulhydrater (for at genopfylde depoterne) og proteiner (for at genopbygge musklerne). En banan og en kakaomælk i omklædningsrummet er en billig og ekstremt effektiv løsning.
2. Væskebalancen skal genoprettes
   Under en intens fodboldkamp kan en spiller nemt tabe mellem 1-2 liter væske gennem sved. Hvis kroppen is i væskeunderskud, forringes restitutionen markant, og risikoen for ømhed og skader stiger. Spillerne skal drikke rigeligt med vand i timerne efter kampen – farven på deres urin skal være helt lys dagen efter.
3. Aktiv restitution dagen derpå
   I stedet for total passivitet dagen efter en hård kamp, har kroppen godt af at blive rørt en lille smule. En let cykeltur på 20 minutter eller en rolig gåtur øger blodgennemstrømningen i benene, hvilket hjælper med at transportere affaldsstoffer (mælkesyre) ud af musklerne langt hurtigere.

Husk dine spillere på, at kampe vindes på banen, men fundamentet lægges i måden, de behandler deres krop på mellem kampene.

Indlægget Den oversete disciplin: Sådan restituerer dine spillere optimalt efter kamp blev først udgivet på bagbolden.dk.

Heldigvis kan en stor del af de typiske fodboldskader forebygges med en ganske minimal indsats. Det handler ikke om, at spillerne skal tilbringe timer i styrkerummet. Det handler om at integrere specifikke stabilitets- og styrkeøvelser som en fast del af den ugentlige opvarmning.

Her er de 5 vigtigste øvelser, du bør indføre på holdet

1. Baglår: Nordic Hamstrings

Fibersprængninger i baglåret er en af de mest hyppige skader i fodbold, især under eksplosive sprint. Øvelsen Nordic Hamstrings – hvor en makker holder spillerens hæle, mens spilleren langsomt sænker overkroppen mod jorden – opbygger eksocentrisk styrke og er videnskabeligt bevist til at reducere baglårsskader markant.

• Dosering: 3 sæt af 5–8 kontrollerede gentagelser.

2. Knæstabilitet: Udfaldsskridt (Lunges)

Fodbold indeholder utallige landinger og skarpe retningsskift. Træn spillernes evne til at holde knæet stabilt over foden ved hjælp af simple etbens-squats eller udfaldsskridt (lunges). Fokus skal altid være på kvalitet frem for tempo – knæet må aldrig falde indad.

• Dosering: 2–3 sæt af 8–10 gentagelser pr. ben.

3. Ankler: Ankelhop og balancetræning

Stærke ledbånd og god ledsans omkring anklen forebygger de klassiske ledbåndsskader, når banerne bliver bløde eller ujævne. Lad spillerne lave kontrollerede ankelhop eller balancere på ét ben på skift, mens de kaster en bold til hinanden. Det tvinger de små stabiliserende muskler i foden og anklen på arbejde.

• Dosering: 1–2 minutter pr. ben med indbyggede boldkast.

4. Lyske: Copenhagen Adductor

Lyskeskader opstår ofte ved hurtige indersidespark og retningsskift. “Copenhagen Adductor” er en sideplanke-øvelse, hvor makkeren holder øverste ben, mens underste ben løftes op mod det øverste. Øvelsen styrker de indadførende lårmuskler og beskytter effektivt mod lyskeproblemer.

• Dosering: 2–3 sæt af 6–10 sekunders hold pr. side.

5. Core og hofter: Dynamisk planke med benløft

En stærk coremuskulatur og stabile hofter sikrer god kraftoverførsel i tætte dueller og skud. Ved at tilføje skiftevis benløft til en klassisk planke tvinges mave- og glutealmusklerne til at holde bækkenet helt stabilt under bevægelse.

• Dosering: 2 sæt af 30–45 sekunder.

Gør disse øvelser til en fast rutine før hver træning. Det tager under 10 minutter, men det sparer dig for måneders fravær på holdkortet.

Indlægget Undgå de klassiske fodboldskader: 5 øvelser der holder truppen klar blev først udgivet på bagbolden.dk.