Hård holdsportstræning og intense kampe tømmer energidepoterne og nedbryder muskelvævet. Hvis dine spillere skal præstere optimalt til næste træning, starter forberedelsen i det sekund, dommeren fløjter kampen af.
Det såkaldte “åbne vindue” efter træning er det mest kritiske tidspunkt at tilføre kroppen de rette næringsstoffer på. Her får du opskriften på den ultimative, videnskabeligt sammensatte restitutions-shake, der sikrer, at kroppen genopbygges hurtigst muligt.
Hvorfor er restitutionen lige efter træning så vigtig?
Når du har løbet, tacklet og sprintet i 90 minutter, er to ting sket i kroppen:
- Glykogendepoterne (kulhydratlagrene) er i bund: Dine muskler mangler akut brændstof.
- Musselfibre er mikro-beskadigede: Kroppen har brug for protein til at reparere og genopbygge musklerne, så de bliver stærkere.
Forskning viser, at jo hurtigere du indtager en kombination af hurtige kulhydrater og letoptagelig protein efter hård fysisk aktivitet, jo hurtigere starter restitutionen. Kulhydraterne skaber et insulinsvar, der bogstaveligt talt “låser cellerne op”, så proteinerne kan transporteres direkte ind i de trætte muskler.
Den perfekte fordeling af makronæringsstoffer
For optimal restitution skal en shake efter træning ikke bare være en ren proteinshake. Den skal have en fordeling, der hedder cirka 2:1 eller 3:1 mellem kulhydrater og protein.
Denne shake rammer præcis plet med:
- 420 kcal – Nok energi til at stoppe den katabolske (nedbrydende) tilstand.
- 30 g protein – Den maksimale mængde kroppen effektivt kan optage pr. måltid til muskelsyntese.
- 55 g kulhydrater – Genfylder depoterne, så benene er friske dagen efter.
- 8 g fedt – Holder shaken cremet uden at sløve optagelsen.
Nedenfor finder du opskriften, som er lige til at blende derhjemme eller tage med i omklædningsrummet.
Den Ultimative Restitutions-Shake til Holdsport
Equipment
- Blender
Ingredienser
- 1 stk stor moden banan (hurtige kulhydrater)
- 30 g proteinpulver med vaniljesmag (valle/whey eller plantebaseret)
- 40 g finvalsede havregryn
- 250 ml letmælk eller havredrik
- 1 tsk honning
- 3-4 stk isterninger
Sådan gør du
- Kom 40 g finvalsede havregryn i blenderen og blend dem kortvarigt til fint mel, så shaken bliver helt cremet.40 g finvalsede havregryn
- Tilsæt 1 stk stor moden banan i mindre stykker, 30 g proteinpulver med vaniljesmag, 1 tsk honning og 250 ml letmælk eller havredrik.1 stk stor moden banan, 30 g proteinpulver med vaniljesmag, 1 tsk honning, 250 ml letmælk eller havredrik
- Tilsæt 3-4 stk isterninger for at gøre shaken kold og opfriskende.3-4 stk isterninger
- Blend ved høj hastighed i 45-60 sekunder, indtil shaken er helt glat og uden klumper.
- Hæld op i en shaker eller et stort glas, og indtag kold.
Noter
3 tips til at få mest ud af din shake
1. Timing er alt
Drik shaken inden for 30-45 minutter efter endt træning. Det er her, muscellerne er mest modtagelige over for næringsstoffer. Venter du 2-3 timer, falder hastigheden af genopfyldningen af kulhydratlagrene markant.
2. Juster mælken efter behov
Hvis du ønsker en mere tyndtflydende shake, kan du tilføje ekstra letmælk eller havredrik. Hvis du vil skære en smule ned på kalorierne, kan du erstatte halvdelen af mælken med koldt vand.
3. Forbered grynene på forhånd
Hvis du har travlt efter træning, kan du blende en stor portion havregryn til mel på forhånd og have stående i en bøtte. Så tager det under 2 minutter at smide ingredienserne i blenderen, når du kommer træt hjem fra banen.
